Она напомнила, что интервальное голодание стало в наше время достаточно популярным диетическим подходом, помогающим людям сбросить или контролировать свой вес. Его также пропагандируют как способ восстановить обмен веществ, контролировать хронические заболевания, замедлять старение и улучшать общее состояние здоровья .
Между тем, некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может предложить мозгу другой способ получения энергии и обеспечить защиту от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Это не новая идея – древние греки считали, что голодание улучшает мышление. Но что говорят современные данные?
Во-первых, что такое прерывистое голодание?
Наш рацион, включая потребляемые калории, состав макронутриентов (соотношение жиров, белков и углеводов, которые мы едим) и время приёма пищи, являются факторами нашего образа жизни, которые мы можем изменить. Люди делают это по культурным причинам, из-за желания похудеть или потенциального улучшения здоровья.
Интервальное голодание состоит из коротких периодов ограничения калорий (энергии), когда потребление пищи ограничивается на срок от 12 до 48 часов (обычно от 12 до 16 часов в день), за которыми следуют периоды нормального потребления пищи. Прерывистый компонент означает повторение паттерна, а не «однократное» голодание.
Лишение пищи продолжительностью более 24 часов обычно представляет собой голодание. Это отличается от голодания из-за его специфических и потенциально вредных биохимических изменений и дефицита питательных веществ, если оно продолжается в течение длительного времени.
4 способа воздействия голодания и его влияние на мозг
На мозг приходится около 20% потребления энергии организмом .
Вот четыре способа воздействия периодического голодания на организм, которые могут помочь объяснить его потенциальное воздействие на мозг.
1. Кетоз
Целью многих программ интервального голодания является переключение «метаболического переключателя» для перехода от сжигания преимущественно углеводов к сжиганию жира. Это называется кетозом и обычно возникает после 12–16 часов голодания, когда запасы печени и гликогена истощаются. Кетоны – химические вещества, вырабатываемые в результате этого метаболического процесса – становятся предпочтительным источником энергии для мозга.
Поскольку это более медленный метаболический процесс для производства энергии и потенциального снижения уровня сахара в крови, кетоз может вызывать симптомы голода, усталости, тошноты, плохого настроения, раздражительности, запоров, головных болей и «тумана» в мозгу.
В то же время, поскольку метаболизм глюкозы в мозге снижается с возрастом, исследования показали, что кетоны могут стать альтернативным источником энергии для сохранения функций мозга и предотвращения возрастных нейродегенеративных расстройств и снижения когнитивных функций.
В соответствии с этим было показано, что увеличение содержания кетонов с помощью добавок или диеты улучшает когнитивные функции у взрослых с лёгким снижением когнитивных функций и у людей с риском болезни Альцгеймера соответственно.
2. Циркадная синхронизация
Приём пищи в то время, которое не соответствует естественным ежедневным ритмам нашего организма, может нарушить работу наших органов. Исследования, проведённые среди посменных рабочих, показали, что это также может сделать нас более склонными к хроническим заболеваниям .
Ограниченное по времени питание — это когда вы едите в течение шести-десяти часов в течение дня, когда вы наиболее активны. Ограниченное по времени питание вызывает изменения в экспрессии генов в тканях и помогает организму во время отдыха и активности.
Исследование 2021 года с участием 883 взрослых в Италии показало, что те, кто ограничивал приём пищи до десяти часов в день, с меньшей вероятностью имели когнитивные нарушения по сравнению с теми, кто ел без ограничений по времени.
3. Митохондрии
Интервальное голодание может обеспечить защиту мозга за счёт улучшения функции митохондрий, метаболизма и снижения уровня оксидантов.
Основная роль митохондрий — производство энергии , и они имеют решающее значение для здоровья мозга. Многие возрастные заболевания тесно связаны с дисбалансом спроса и предложения энергии, что, вероятно, связано с митохондриальной дисфункцией во время старения.
Исследования на грызунах показывают, что голодание через день или сокращение калорий на 40% могут защитить или улучшить функцию митохондрий мозга. Но не все исследования подтверждают эту теорию.
4. Ось кишечник-мозг
Кишечник и мозг общаются друг с другом через нервные системы организма. Мозг может влиять на ощущения в кишечнике (подумайте о том, как у вас в животе появляются «бабочки», когда вы нервничаете), а кишечник может влиять на настроение, когнитивные функции и психическое здоровье.
У мышей прерывистое голодание показало перспективу улучшения здоровья мозга за счёт увеличения выживаемости и образования нейронов (нервных клеток) в области мозга гиппокампа, которая участвует в памяти, обучении и эмоциях.
Нет чётких доказательств влияния интервального голодания на когнитивные функции у здоровых взрослых. Однако в одном исследовании 2022 года было опрошено 411 пожилых людей и было обнаружено, что более низкая частота приёма пищи (менее трёх раз в день) связана с уменьшением количества признаков болезни Альцгеймера при визуализации мозга.
Некоторые исследования показали, что ограничение калорий может иметь защитный эффект от болезни Альцгеймера, уменьшая окислительный стресс и воспаление, а также способствуя здоровью сосудов.
Когда мы смотрим на эффекты общего ограничения энергии (а не на интервальное голодание, в частности), данные неоднозначны. Одно исследование показало улучшение когнитивных функций среди людей с лёгкими когнитивными нарушениями, когда участники соблюдали диету с ограничением калорий в течение 12 месяцев.
Другое исследование показало, что ограничение калорий на 25% связано с небольшим улучшением рабочей памяти у здоровых взрослых. Но недавнее исследование, изучавшее влияние ограничения калорий на пространственную рабочую память, не обнаружило существенного эффекта.
Нижняя граница
Исследования на мышах подтверждают роль интервального голодания в улучшении здоровья мозга и старении, но исследований на людях мало, и имеющиеся у нас доказательства неоднозначны.
Быстрая потеря веса, связанная с ограничением калорий и интервальным голоданием, может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и снижению иммунной функции, особенно у пожилых людей, чьи потребности в питании могут быть выше.
Кроме того, длительное голодание или строгое ограничение калорий могут создавать такие риски, как усталость, головокружение и электролитный дисбаланс, что может усугубить существующее состояние здоровья.
Если вы подумываете об интервальном голодании, лучше всего обратиться за советом к медицинскому специалисту, например, к диетологу, который может дать рекомендации по структурированию периодов голодания, времени приёма пищи и потреблению питательных веществ. Это гарантирует вам, что интервальное голодание будет для вас безопасным и устойчивым, а также адаптированным к индивидуальным потребностям и целям.